یوگا در خانه، آموزش یوگا مبتدی ۱۰ حرکت ساده یوگا

در این مطلب نی‌نی‌بان ساده‌ترین حرکات یوگا در خانه را به شما یاد می‌دهیم تا بتوانید این ورزش آرامش‌بخش را در منزل‌تان انجام دهید؛ بدون این‌که به بدن‌تان فشار بیاید و از دیگر فواید آن بهره‌مند شوید؛ از جمله: آرامش، تمرکز، تناسب اندام، لاغری و انرژی بیشتر. لطفا با ما همراه باشید.

۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه

اگر از اطرافیان و رسانه‌ها درباره یوگا شنیده‌اید و مایلید از فواید آن بهره‌مند شوید؛ لازم است بدانید که این حرکات به مرور زمان و با تمرین زیاد برای شما عادی و ساده می‌شوند. بدن در ابتدای امر انجام یوگا، انعطاف‌پذیری و قدرت کافی ندارد؛ بنابراین شاید نتوانید در چندماه اول مانند این آقا روی دستان خود قرار گیرید. با این حال، تکرار معجزه می‌کند. اولین قدم را با این ۱۰ حرکات ابتدایی یوگا در منزل، بردارید.

۱) سگ رو به پایین/آدو موخا سواناسانا

• برای شروع روی دست ها و زانوها قرار بگیرید
• در حالی که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن، قرار گرفته اند.
• دستان خود را بکشید؛ انگشت اشاره و شست خود را روی تشک خود فشار دهید.
• استخوان دنبالچه خود را بلند کرده و باسن خود را بالا و عقب فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بکشید. تا جایی که می توانید پاهای خود را صاف کرده و پاشنه های خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید.
• سر شما باید بین بازوها ، رو به زانو و پشت شما صاف باشد.
• ۵ تا ۱۰ شماره نفس‌تان را نگه دارید.

مطلب پیشنهادی: یوگا در دوران بارداری، فوایدش چیست؟

این حرکت چه فایده ای دارد؟

در انجام این حرکت باید، تمرکز شما روی کشیده نگه داشتن ستون فقرات باشد – اگر این بدان معناست که باید زانوها را خم کنید، اشکالی ندارد. برای کمک به جلوگیری از فشار مچ دست، انگشتان خود را پهن کنید ، تشک خود را با نوک انگشتان خود بگیرید و وزن بیشتری را به بالشتکی که اولین انگشت و انگشت شست خود را در کف دست وارد کرده اید، وارد کنید.

۲) ژست کوهی/تاداسانا

• با انگشتان پا کنار هم و پاشنه ها کمی از دور از هم، قرار بگیرید.
• انگشتان پای خود را پهن کرده و وزن خود را به طور مساوی در هر دو پا قرار دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و باسن خود را کمی در زیر قرار دهید تا استخوان دنبالچه شما به سمت پایین به سمت زمین متمایل شود.
• شانه های خود را شل کرده و آنها را به عقب و پایین بچرخانید.
• نفس بکشید و بازوهای خود را در بالای سر خود قرار دهید، در حالی که به پای خود فشار می دهید. همچنین می توانید دستان خود را در موقعیت دعا در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید یا آنها را در کنار خود قرار دهید.
• تنفس های طولانی ، آهسته و عمیق کنید.
• به اندازه ۳ تا ۵ تنفس در این حرکت بمانید.
• بازوهای خود را موازی با گوش های خود نگه دارید. در صورت نیاز بازوهای خود را باز کنید.

۳) لانژ هلالی – اوتیتا اشوا سانچالاناسانا

با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا در حالت ایستاده شروع کنید.

• در حالی که پاها تقریباً به طول ۱ متر از هم فاصله دارند.
• زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقب را صاف و پاشنه پا را از زمین بلند کنید.
• سعی کنید پای جلویی خود را طوری خم کنید که ران شما موازی زمین باشد. باسن خود را به سمت جلو قرار دهید.
• بازوهای خود را به سمت سقف در دو طرف سر خود دراز کنید و در حالی که به تشک می فشارید و کشش را در باسن خود احساس می کنید ، به سمت بالا بکشید.
• به تعداد ۵ نفس را در این حرکت بمانید.
• حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
• باید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا اینکه پای پشت‌تان صاف بماند .

۴)  جنگجوی دوم/ویرابادراسانا II

• با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا در حالت ایستاده شروع به حرکت کنید و پاها را تقریباً به طول تشک از هم باز کنید.
• بازوهای خود را طوری دراز کنید که موازی زمین باشند.
• زانوی چپ خود را طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه یا نزدیک آن باشد ، ران شما موازی زمین باشد ، در حالی که پای راست را صاف نگه دارید.
• انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو ببرید و پای راست خود را به سمت راست بچرخانید تا عمود بر پای چپ شما باشد. پاشنه چپ شما باید با قوس پای راست شما هم راستا باشد.
• در همان زمان ، تنه خود را به راست بچرخانید به طوری که ران چپ شما رو به جلوی اتاق و ران راست شما به سمت عقب باشد. دست چپ و سر شما باید هر دو به جلو و بازوی راست شما به سمت عقب باشد.
• ۱ تا ۵ تنفس را نگه دارید.
• مراقب باشید تا زانوی چپ شما از مچ پای شما عبور نمی کند. اگر چنین شد، عمق لانج خود را کمی کاهش دهید.

۵) مثلث/تریکوناسانا

• پای جلویی خود را صاف کنید. سپس، با دست چپ خود به طرف زمین جلو بروید. تنه خود را به جلو خم کرده و آن را به سمت راست بچرخانید.
• بازوهای خود را تا ساعت ۶ و ۱۲ بچرخانید. دست چپ خود را روی ساق پا یا اگر می توانید روی زمین قرار دهید و انگشتان دست بالا را به سمت سقف دراز کنید.
• ۵ تا ۱۰ نفس را نگه دارید، سپس طرف خود را تغییر دهید.
•  ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا اینکه دستتان به کف پای‌تان برسد. از یک بالش در زیر دست خود استفاده کنید تا ثبات بیشتری به این حالت اضافه کنید.

۶) پلانک ژست/Kumbhakasana

• با چهار دست و پا شروع کنید، زانوها را زیر باسن خود قرار دهید و دستان خود را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید.
• زانوها را از زمین بلند کرده و پاها را پشت سر خود به سمت بیرون بکشید. اکنون باید روی انگشتان پا و دستان خود باشید و بدن شما یک خط طولانی را تشکیل دهد.
• کف دست ها را صاف روی زمین نگه دارید ، دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، شانه ها را مستقیماً بالای مچ دست خود قرار دهید و قسمت مرکزی را درگیر کنید. با نگاه کردن به بالای تشک ، گردن و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
• این موقعیت را برای ۳-۵ تنفس حفظ کنید.

۷) پلانک پایین/ Chaturanga Dandasana

• در حالت پلانک شروع کنید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید ، دست ها را به عرض شانه ها باز کنید، شانه ها را مستقیماً بالای مچ های خود قرار دهید ، پاها را دراز کرده و هسته را درگیر کنید.
• به آرامی با خم کردن آرنج ها ، آنها را در نزدیکی بدن خود قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
• برای ۱ نفس نگه دارید.
• به طور معمول ، این ژست توسط سگ رو به بالا  انجام می شود، ژست بعدی در این لیست.
• شانه های شما نباید از ارتفاع آرنج پایین تر بیایند. انجام حرکت از روی زانو شرم آور نیست اگر به حفظ فرم مناسب کمک کند.

۸) حرکت سگ رو به بالا/اوردهوا موخا سواناسانا

• باسن خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پای خود را روی هم بچرخانید تا قسمت بالای پاهایتان به زمین برخورد کند.
• عضله سینه خود را محکم کرده و بازوها را صاف کنید تا قفسه سینه به سمت بالا فشار داده شود.
• شانه های خود را به عقب بکشید ، تیغه های شانه خود را فشار دهید و سر خود را به سمت سقف کج کنید تا قفسه سینه شما باز شود.
• برای کاهش تنش در ناحیه کمرتان ، زانوها را به زمین بیندازید.

۹) درخت/ورکساسانا

• در حالت کوهستانی با انگشتان پا و پاشنه های پا از هم فاصله کمی را شروع کنید.
• پای راست خود را به قسمت داخلی ران پای چپ بیاورید. پا و قسمت داخلی ران را با هم فشرده کنید. زانوی پای راست شما باید چرخانده شود و ران راست شما به سمت پایین با زاویه ۴۵ درجه به سمت پایین باشد.
• هنگامی که تعادل خود را پیدا کردید ، دستان خود را به حالت نماز در جلوی قفسه سینه خود (همانطور که در تصویر نشان داده شده است) ، یا در صورتی که این کار برای شما بهتر است ، از بالای سر بالا ببرید.
• نگاه خود را بر نقطه ای ثابت در مقابل متمرکز کنید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
• ۵ تا ۱۰ نفس را نگه دارید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
• اگر تعادل سختی دارید، سعی کنید پای راست خود را به جای ران روی ساق چپ قرار دهید.

مطلب پیشنهادی: بازی کودک با آلتش، برخورد مناسب

۱۰) ژست رقصندگان/ تاراجاسانا

• سرپا بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
• زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به سمت عضلات جلویی خود ببرید. با دست چپ قوس داخلی پای چپ خود را بگیرید و پای خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. در همان زمان ، دست راست خود را به جلو و به سمت سقف دراز کنید.
• هنگامی که قفسه سینه خود را باز می کنید و پای بلند شده خود را به سمت بالا می کشید، به طور فعال با تمام پای راست خود به زمین فشار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید.
• ۵ تا ۱۰ نفس را در یک طرف نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید.
• تمرکز بر حفظ سطح باسن بسیار مهمتر از بالا بردن پا است. این کار به شما کمک می کند تا کمرتان را در مکانی راحت نگه دارید و از کشیدگی بیش از حد جلوگیری کنید.

سرد کردن بدن

• از ژست سگ رو به پایین، پای چپ خود را به سمت بالا بکشید، و سپس پای خود را به زیر بدن خود بیاورید و آن را در جلوی خود قرار دهید ، در حالی که ساق پای شما موازی با بالای تشک شما است.
• پای راست خود را مستقیم پشت سر خود بکشید. قسمت بالای پای خود را روی زمین قرار دهید.
• پای چپ خود را خم نگه دارید. سعی کنید تا جایی که می توانید لگن راست خود را به تشک نزدیک کنید. اگر از روی زمین بلند شد ، پای چپ خود را کمی به بدن نزدیک کنید.
• سه نفس راست بمانید. سپس ، تا شده و سر خود را برای ۵ تا ۱۰ تنفس روی زمین بگذارید.
• این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
• اگر در این حالت هر گونه درد زانو احساس می کنید ، به جای آن شکل چهار را بچرخانید. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را از روی ران راست خود عبور دهید و پای چپ خود را خم نگه دارید

اموزش حرکات یوگا در خانه برای ارامش

تمام این حرکات ساده یوگا در خانه را می‌توانید با کمترین هزینه انجام دهید؛ وقتی به آنها عادت کردید، بهتر است یک فیلم آموزش یوگا رده متوسط را تهیه کنید و در این ورزش حرفه‌ای‌تر شوید. برای آرامش بیشتر و دریافت کمک‌های تخصصی می‌توانید از متخصصان کلینیک روانشناسی نی‌نی‌بان کمک بگیرید.

مطالب پیشنهادی: